Cum faci față examenelor? Memoria și concentrarea în condiții de stres

 

Dacă și tu ești părinte și copilul tău urmează să treacă printr-un examen ce are potențialul de a îi creiona viitorul, acest articol ar putea să fie de interes.

 

Vom discuta pe scurt despre cum putem să îi ajutăm să treacă peste emoțiile examenelor, dificultățile de concentrare și cum să evităm „rătăcirea” informațiilor valoroase în condițiile de stres ale examenelor sau evaluărilor naționale.

 

Un aspect asupra căruia dorim să facem lumina e acela că a lua suplimente alimentare (adică acei nutrienți de care corpul nostru are în mod NORMAL nevoie pentru a funcționa corect și complet) nu înseamnă a trișa. Și nu, suplimentarea cu magneziu, ginkgo biloba sau B-uri nu crează dependență, la fel cum, în doze corecte, adaptate vârstei nu există pericolul supradozării.

 

Până să ajungem să discutăm concret despre soluții, haideți să cunoaștem mai bine în ce constă concentrarea și memoria.

 

Concentrarea este un proces neurocognitiv complex care permite direcționarea atenței asupra unui subiect, obiect sau gând și în acelasi timp de a exclude informațiile ce nu sunt importante pentru obiectivul nostru. În această situație, cortexul prefontal (zona aflată în frunte) este activat și permite concentrarea atenției pe un anumit subiect precum și la coordonarea gândurilor și acțiunilor în acea direcție.

 

Memoria se referă la procesul continuu de păstrare a informațiilor în timp. Procesul de memorie este format din codificare, stocare și recuperare.

 

CODIFICAREA

Prin codificare înțelegem modul în care informațiile sunt preluate, înțelese și modificate pentru a sprijni mai bine stocarea. Codificarea este reprezentată în fapt de tipurile de învățare: vizuală, acustică, semantică sau tactilă (kinestezică). Prin urmare, un „vizual” nu va reține informația predată oral dacă nu e dublată și de o schemă logică.

 

STOCAREA

Stocarea constă în menținerea informațiilor în timp.În acest caz, se pot evidenția două tipuri de memorie:

  1. memoria de scurtă durată -  numită și memoria de lucru, stochează informații pe termen scurt. Evenimentele recente și datele senzoriale, precum sunetele, sunt stocate în memoria pe termen scurt. Memoria pe termen scurt durează doar între 15 și 30 de secunde însă poate fi prelungită prin repetare mecanică.
  2. memoria de lungă durată
  • memoria procedurală (nu implică gândirea conștientă, spre exemplu – mersul pe bicicletă),
  • memoria semantică (include cunoștințe despre sensul cuvintelor precum și cunoștințe generale)
  • memoria episodică (responsabilă pentru stocarea informațiilor despre evenimentele pe care le-am experimentat în viața noastră, precum amintirea primei zile de școală)

 

 

RECUPERAREA sau REACTUALIZAREA

Recuperarea (reactualizarea) constă în accesarea informațiilor stocate în memorie, dovadă că informația pe care care am învățat-o a fost codificată și stocată. Informațiile stocate în memoria de scurtă durată și în memoria de lungă durată sunt recuperate diferit.

În memoria de scurtă durată, informația este recuperată în ordinea în care a fost stocată (spre exemplu, o listă secvențială de numere),

În memoria de lungă durată informațiile sunt recuperate prin asociere (revenirea la intrarea prin care s-a accesat un centru comercial pentru a ne aminti unde am parcat mașina).

 

 

Ce ne afectează puterea de concentrare și memoria?

 

Dieta

Mâncatul pe fond de stres cred că ne este cunoscut oricăruia dintre noi, chiar dinainte de a fi părinți ( sau mai ales după ). În perioada examenelor, majoritatea copiilor ( chiar și cei mai mari) tind să consume alimente procesate și bogate în carbohidrați rafinați (patiserie, dulciuri, fast-food, snacks-uri, băuturi energizante) care duc la creșterea zahărului în sânge și afectează funcția cognitivă. Studiile au constatat că persoanele care consumă o dietă bogată în grăsimi trans (margarină, prăjituri) au o memorie mai slabă, un volum mai scăzut al creierului. Creierul are nevoie de „hrană” pentru a funcționa optim, are nevoie de grăsimi sănătoase, proteine, fibre.

 

Lipsa somnului

Respectarea orelor de somn favorizează atenția și concentrarea dar și numeroase aspecte ale gândirii, inclusiv memoria și creativitatea. În lipsa somnului, neuronii devin suprasolicitați și sunt mai puțin capabili de performanță. Studiile au arătat că și somnul fragmentat afectează negativ memoria, chiar dacă persoana a acumulat suficiente ore de somn

 

Stresul

Stresul afectează atât memoria cât și alte funcții cognitive ale creierului, precum dispoziția și anxietatea, deci să fim înțelegători dacă în preajma examenelor copiii sunt mai irascibili sau mofturosi. Unele studii au demonstrat că un nivel scăzut de stres în timpul sau chiar înainte de învățare poate întări memoria. Acest lucru se datorează producerii de catecolamine (hormoni secretați ca răspuns la stres) care joacă un rol important în îmbunătățirea efectelor stresului asupra învățării. O soluție ar fi să evităm „îngrășarea porcului în ajun” iar ziua dinaintea examenului să fie dedicată umplerii „rezervorului” de iubire și încredere.

 

Deshidratarea

Deshidratarea chiar și cu 2% poate crește percepția oboselii, afectează funcțiile cognitive și poate modifica starea de spirit.

 

Lipsa activității fizice

Exercițiile fizice ajută memoria și gândirea în mod direct (reduce rezistența la insulină, reduce inflamația, stimulează eliberarea factorilor de creștere) și indirect (îmbunătățesc starea de spirit, reduc stresul și anxietatea și contribuie la un somn odihnitor). Mai multe studii au sugerat că părțile creierului responsabile cu gândirea și memoria (cortexul prefrontal și cortexul temporal medial) au un volum mai mare la persoanele care fac mișcare comparativ cu cele care nu fac. În practică, pauzele la fiecare 50 minute, mai ales cele active, cum sunt cele ale școlarilor, au rolul de a detensiona, de a reseta mintea.

 

Social media

Utilizarea internetului a devenit inevitabilă, omniprezentă și un aspect important al vieții moderne. Cu toate acestea, internetul are capacitatea de a ne deturna atenția și are un impact devastator asupra proceselor de gândire. Persoanele din domeniul educației percep efectele dăunătoare ale internetului asupra atenției copiilor, peste 85% dintre profesori afirmând că: ”tehnologiile digitale de astăzi creează o generație ușor distrasă”. Vă sună familiară nevoia constantă de a verifica rețele sociale precum Facebook și Instagram? Acces continuu la rețelele de socializare duce la supraîncărcarea creierului, ceea ce inhibă capacitatea de concentrare pe o anumită sarcină

 

 

 

Câteva sugestii pentru o capacitate crescută de invățare și reținere a informației în perioada examenelor (și nu numai):

 

O dietă sănătoasă și echilibrată care include alimente precum: ouă, pește, oleaginoase (nuci, fistic,migdale), avocado, ciocolată neagră.

 

Pauzele scurte și dese, cheia marilor succese! Există dovezi care sugerează că pauza poate îmbunătăți capacitatea de concentrare, așadar, încurajați în pauză o activitate preferată care poate oferi o recuperare mai bună (fără internet)

 

Evită suprasolicitarea creierului cu prea multe sarcini simultan. Fiecare lecție sau capitol trebuie tratată individual.

 

Reduceți factorii perturbatori precum telefonul. În perioadele de concentrare, creierul nostru (nu doar al copiilor) este „setat” să caute scăpare. Nu-i de mirare cât de ușor ne este distrasă atenția de notificările de pe telefon.

 

Locul de învățat trebuie amenajat astfel încât să fie favorabil pentru susținerea concentrării: aerisit, luminos, ordonat.

 

Exercițiile fizice cu intensitate moderată pot îmbunătăți gândirea și memoria

 

Mai mult nu înseamnă de fiecare dată mai bun. Un creier epuizat nu va avea capacitatea de a codifica, stoca și reactualiza informațiile. . Vi s-a întâmplat vreodată să aveți senzația că cu cât învățați mai mult cu atât știți mai puțin, sau că în cameră “miroase a creier ars”? Ei bine, acest lucru se întâmplă când creierul nu mai are capacitatea de a codifica-stoca-reactualiza materia. În timpul somnului creierul se recuperează așa încât să poată performa și a doua zi.

 

Suplimentarea pe bază de plante includ extracte pe bază de vitamine B, magneziu, Gingko biloba, omega, ginseng și colină.

 

Gingko biloba, supliment pe bază de plante derivat din extracte din frunzele arborelui gingko biloba, prezintă studii în ceea ce privește efectul asupra memoriei. O doză de 360 mg poate îmbunătăți viteză memoriei iar o suplimentare de gingko biloba cu fosfatidilserină poate îmbunătăți viteză generală a memoriei.

 

Ginseng. Există studii care au constatat că ginsengul îmbunătățește performanța cognitivă, în special aspectele legate de memoria de lucru și viteza procesării. Un studiu ce a urmărit 30 de persoane sănătoase care au consumat 200 mg de ginseng Panax zilnic, timp de patru săptămâni, au arătat o îmbunătățire semnificativă a sănătățîi mintale

 

Colina, un component important al lecitinei, accelerează crearea și eliberarea acetilcolinei, o proteină cu rol major pentru memorie și pentru alte funcții ale creierului. Colina este disponibilă în suplimente ca atare, în combinație cu vitamine din complexul B și în suplimente cu multivitamine/multiminerale. Cantitățile variază de la 10 mg la 250 mg.

 

Acizii grași omega-3 ajută la construirea membranelor celulare și au efect antiinflamator și antioxidant care pot proteja celulele creierului.

 

Vitaminele B. Vitamina B12 este necesară pentru formarea celulelor roșii din sânge și s-a observat că pe lângă memoria slabă, deficitul de vitamina B12 poate să ducă la demență, confuzie și depresie. Vitamina B6 îmbunătățește, de asemenea, funcțiile mentale. Un supliment alimentar cu vitamine B contribuie la obținerea unei mai bune clarități mentale si imbunătățirea capacității de concentrare ( testat pe propria piele)

 

Magneziul joacă un rol important în conexiunile neuronale și excitabilitatea sistemului nervos și este puternic implicat în procesele metabolice care produc energie. Avem nevoie zilnic de magneziu pentru a dobândi acea „liniște”care să permită accesarea informațiilor din nenumăratele sertarașe ale minții m( fiecare sertăraș având propria etichetă)

 

Acetyl-l-carnitina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei episodice și a memoriei de scurtă durată. Conform studiilor, pentru declinul memoriei și a problemelor de gândire care apar cu vârsta, se recomandă 1500-2000 mg/zi timp de 3 luni. Totodată, Huperzine A, un alcaloid izolat din Huperzia serrata, are capacitatea de a îmbunătăți performanța în sarcini neurocomportamentale care implică învățarea și memoria. Un studiu clinic realizat asupra elevilor de gimnaziu cu probleme de memorie, au arătat că o suplimentare cu 50 μg a îmbunătățit memoria și performanța de învățare.

     

Acestea fiind spuse....pentru performanță crescută avem nevoie în primul rând de disciplină și de consecvență. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc un regim de viață sănătos, pot completa anumite carențe și pot servi ca un “colac de salvare” atunci când avem nevoie mai mult.

 

Mult succes și nervi de oțel. Și nu uitați, ca să poți avea grijă de alții, trebuie să ai întâi grijă de tine

 

 

Cu drag,

Alina, mama a doi băieți năzdrăvani “atinși” de tehnologie

 

 

Referințe:

Vogel S, Schwabe L. Learning and memory under stress: implications for the classroom

Firth J, Torous J, Stubbs B, Firth JÂ, Steiner GZ, Smith L, et al. The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition

Reichelt AC, Westbrook RF, Morris MJ. Editorial: Impact of diet on learning, memory and cognition

Phan D Van, Chan CL, Pan RH, Yang NP, Hsu HC, Ting HW, et al. A study of the effects of daily physical activity on memory and attention capacities în college students

Ferreira A, Rodrigues M, Fortuna A, Falcão A, Alves G. Huperzine A from Huperzia serrata: a review of its sources, chemistry, pharmacology and toxicology

Pomeroy DE, Tooley KL, Probert B, Wilson A, Kemps E. A systematic review of the effect of dietary supplements on cognitive performance în healthy young adults and military personnel. Nutrients

Health Information and Medical Information - Harvard Health

Office of Dietary Supplements (ODS): https://ods.od.nih.gov/